Três saladas deliciosas e nutritivas para matar a fome (e manter a forma) nos dias de calor
Salada de presunto de Parma, figo e mozarela
(2-3 porções)
INGREDIENTES
50 g de folhas de rúcula
6 figos maduros
300 g de mozarela de búfala (em bolas)
6 fatias de presunto de Parma
2 colheres (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de suco de limão
pimenta-do-reino moída na hora
2-3 pães sírios
MODO DE PREPARO
Espalhe as folhas de rúcula nos pratos. Divida os figos ao meio e arranje-os sobre as folhas. Em seguida, acrescente ao prato a mozarela de búfala cortada ao meio e as fatias de presunto de Parma em tiras. Misture o mel com o suco de limão e espalhe esse molho por cima da salada. Tempere com pimenta-do-reino. Toste o pão sírio na torradeira, parta-o em pedaços menores e sirva-os quentes com o prato.
DICA: Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, uma boa sugestão é substituir o presunto de Parma por peito de peru ou a mozarela por uma versão light, já que essas variações têm um teor menor de sódio e de gordura. O pão é um componente importante da receita, afirma, pois o carboidrato fornece energia para as atividades do dia a dia. Se for integral, ainda é mais saudável.
Salada de atum grelhado com feijão-branco e azeitona
(3 porções)
INGREDIENTES
400 g de feijão-branco cozido, escorrido e enxaguado
1 cebola-roxa pequena em fatias finas
2 talos de salsão picados fino
Molho francês para temperar (receita nas próximas páginas)
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
50 g de folhas de rúcula
3 postas de atum fresco
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
24 azeitonas pretas
MODO DE PREPARO
Coloque o feijão-branco em uma vasilha e acrescente a cebola-roxa e o salsão. Tempere com o molho francês, com o sal e com a pimenta-do-reino e misture bem. Em cada prato, distribua as folhas de rúcula e, sobre elas, o feijão. Aqueça uma chapa ou uma frigideira rasa, pincele as postas de atum com azeite de oliva e frite-as por 2 a 3 minutos de cada lado. Sirva uma posta de atum em cada prato e complete com as azeitonas pretas.
DICA: Esse prato é uma boa opção para quem tem o hábito de comer correndo: o salsão e a erva-doce exigem mais mastigação e, assim, impõem um ritmo mais lento, afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio. Além disso, diz ela, o feijão favorece a sensação de saciedade. Outro ponto positivo é a presença do atum. “Às vezes, as pessoas não incluem o peixe no dia a dia porque não sabem como prepará-lo, e o atum não requer muitos cuidados. Se você o compra fresco, é só colocar sal e pôr na grelha.” Atenção com as azeitonas: “Alimentos em conserva têm muito sódio”, diz Cynthia, que reduziria as azeitonas da receita para três por porção.
Salada de filé grelhado, manga e rabanete
(2 porções)
INGREDIENTES
2 bifes (150 g cada) de filé-mignon
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
1 colher (sopa) de óleo vegetal
150 g de rabanete
1 manga madura
130 g de verduras para salada
Molho francês para temperar (receita na página ao lado)
MODO DE PREPARO
Remova a gordura dos filés e depois tempere-os com sal e pimenta-do-reino. Corte a carne em tiras finas. Coloque o óleo em uma frigideira grande e leve-a ao fogo alto. Em seguida, adicione a carne e frite-a por alguns minutos, até que ela fique dourada. Quando as tiras de filé estiverem prontas, coloque-as em um prato forrado com papel absorvente. Corte os rabanetes em fatias finas. Descasque a manga, remova o caroço e fatie a polpa da fruta. Misture as fatias de rabanete e de manga em uma tigela e acrescente as tirinhas de carne e as verduras. Tempere com sal e pimenta-do-reino, regue com molho francês e misture delicadamente antes de servir.
DICA: “Como o filé-mignon é uma carne um pouco mais gorda, quem precisa se preocupar com a saúde cardíaca pode substitui-lo por peixe ou por ave ou diminuir a porção da carne”, sugere Cynthia Antonaccio. Já quem está precisando perder peso pode reduzir a quantidade de molho e usar apenas metade da manga. Outra sugestão da nutricionista é incluir no prato, além de folhas verdes, vegetais como tomate e cenoura. “Os fitoquímicos, substâncias que dão cor a esses alimentos, ajudam a proteger o organismo.”
MOLHOS
Opções capazes de deixar apetitosa qualquer folhinha de alface
Iogurte
(6 porções)
INGREDIENTES
600 ml de iogurte natural
100 g de maionese
2 colheres (sopa) de ervas de sua preferência (cerefólio, salsa, cebolinha, estragão etc.) picadas
1 tomate médio
Sal uma pitada de pimenta-de-caiena ou 4 gotas de tabasco
MODO DE PREPARO
Junte o iogurte e a maionese em um recipiente e misture bem. Em seguida, acrescente as ervas picadas. Remova a pele e as sementes do tomate, pique-o e adicione-o ao molho. Tempere com sal e pimenta-de-caiena a gosto. Refrescante, esse molho vai bem com vegetais frios, peixes e ovos cozidos.
DICA: “Utilize iogurte natural desnatado no molho. Assim, você evita a gordura do leite, que é saturada e, se consumida em excesso, aumenta o colesterol ruim”, diz Cynthia Antonaccio. Já a maionese é uma boa fonte de gordura poliinsaturada, que reduz o colesterol ruim.
Mel e mostarda
(6 porções)
INGREDIENTES
40 g de mel
125 g de mostarda Dijon forte uma pitada de mostarda inglesa em pó
½ colher (chá) de suco de limão
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e processe por um período de 2 a 3 minutos, até obter uma mistura homogênea.
DICA:
“A mostarda é um ingrediente interessante porque dá bastante sabor ao prato. Mesmo com os 40 g de mel, o molho ainda é uma opção light”, afirma Cynthia.
Francês
(4 porções)
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
1 colher (chá) de mostarda suave (em grão ou Dijon)
Uma pitada de açúcar
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
MODO DE PREPARO
Coloque em uma tigela o vinagre de vinho branco, a mostarda e o açúcar e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Bata até que todos os ingredientes fiquem bem misturados. Acrescente o azeite em um fio continuamente, batendo sem parar até o molho ficar turvo e engrossar um pouco.
DICA:
O ponto alto desta opção, de acordo com Cynthia, é a presença do azeite, que é excelente fonte de gordura monoinsaturada, que tem o mesmo poder de reduzir o colesterol ruim que a poliinsaturada.
